2023教師招聘體育考試知識點：合理膳食

　　一、合理膳食包括

　　1.食物多樣性，以谷類為主。

　　2.多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

　　3.常吃奶類、豆類或其制品奶類含有豐富的優質蛋白質和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質的極好來源。

　　4.經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。

　　5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重，進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。

　　6.吃清淡少鹽的膳食。

　　二、進食量、健身運動與能量平衡

　　體力活動不足或過食可引起體重超重或肥胖，很多慢性病均由腹部肥胖引起。人體的進食量和體力活動是影響體重的兩個主要因素。成年人保持體重穩定的基本原則是能量的攝入和消耗平衡，增加體力活動或健身運動有利于保持健康的體重。

　　增加活動消耗來控制能量平衡，減少的體脂肪，而減少飲食量則會減少瘦體重，減重速度過快還會引起脫水，增加體力活動和適當限制飲食結合，是降低肥胖的最好方法。

　　三、運動與補糖

　　運動補糖可分為運動前、運動中、運動后補糖。

　　1.運動前補糖：有兩種：一是大運動負荷訓練和比賽前數日，將膳食中糖占總能量比增加到60%～70%;二是賽前1～4小時補糖1～5g/kg。固體糖和液態糖均可，但運動前1小時補糖最好使用液體糖。

　　2.運動中補糖：一般采用液態糖，應遵循少量多次原則，每隔30～60分鐘補充一次。補糖量一般不低于60g/h。

　　3.運動后補糖：原則是補糖越早越好，最好是在運動后即刻，前兩小時內以及每隔1～2小時連續補糖。

　　四、運動與補水

　　一般來說，渴感是確定是否出現脫水的最早和有效的主觀指標，其他脫水表現出現較晚。當感到口渴時，水分丟失已達到體重的3%，即已處于輕度脫水的狀態。

　　補液的方法：

　　補液應該遵循預防性補充的原則和少量多次的原則。預防性補充可以避免脫水的發生，防止運動能力下降。少量多次可以避免一次性大量補液對胃腸道和心血管系統造成的負擔。為了保持最大的運動能力和最迅速地恢復體力，補液的總量要大于失水的總量，特別是補鈉的量要大于丟失的量。